夜眠れなくて、朝起きれない人が試すべきことを学んでみた

夜眠れなくて、朝起きれない人が試すべきことを学んでみた


睡眠時無呼吸症候群への対策はとりあえずメドが付いた。適切な睡眠は翌日の仕事のアウトプットを左右する。自分の睡眠をより良質なものにするため、専門の医学博士が書いた本を読んでみることにした。

著者は睡眠医学の専門家である睡眠医療認定医。寝付きが良くなる16の方法と、快適に目が覚める8つのテクニックが紹介されている。詳細は本書に譲るとして、自分が気になった項目は以下の通り。

個人的に気になった項目とその感想

「ぐっすり眠る」テクニック

防音

「意外に思う向きもあるかもしれませんが、「規則的な音」は「不規則的な音」より、睡眠時には精神的に悪い影響を与えると言われます。」(本書の54ページから)

昔から眠りたい時は「羊が一匹、羊が二匹・・・」と唱えればいいと言われているので、一定のリズムの音はてっきり眠気を誘発するものと思っていた。実際は逆に、不定期な音よりも睡眠を妨害するのか。

自分の部屋には冷蔵庫があり、時々コンプレッサーの「ブーン」という音がする。部屋から冷蔵庫を撤去することも考える必要があるかもしれない。しかし部屋に冷蔵庫があると冷たい飲み物をすぐに飲めるから便利なんだよなあ。悩みどころである。

入浴

「「いい睡眠」を確保するには、ぬるめのお風呂にゆったりと入るのが推薦できる方法です」(同72ページから)

熱い風呂に入ったほうが血行が良くなって疲れがとれ、ゆっくり眠れるようになるような気がするが、そんな単純なものではないらしい。よくよく考えてみると、身体が火照った状態だと頭もリラックスできないので、熱すぎる風呂は睡眠にはマイナスになるような気がする。今日から風呂の温度はぬるめにしよう。

「すっきり起きる」テクニック

太陽

「ほんの少しでもいいので、朝になったときに太陽光がちょうど顔に当たるようにカーテンを開けておくのです」(同89ページから)

人間の身体は、太陽の光を浴びると、体内時計の働きで目覚めの準備を始める仕組みになっているらしい。しかしカーテンを全開にした状態で眠るのは防犯上やプライバシーの関係上よろしくない。ほんの少しだけカーテンを開けて寝るというのは、なかなか良い方法のように思える。

ガム

「たとえば朝一番、カフェインを含んだ刺激のあるガムを噛むと、あごを動かす咬筋が活発に働き、感覚神経が刺激されて眠気を吹き飛ばしてくれます」(同97ページから)

食べ物を噛む動作に覚醒作用があるとは知らなかった。ガムならば枕元に置いていてもかさばらない。手軽に身体を目覚めさせる方法として使えそうだ。

本書では、朝起きられない人たちの睡眠タイプもまとめられていた。睡眠タイプの10パターンのうち、自分に心当たりのあるものが2つあった。

「起きられない人の10パターン」のうち自分が心当たりがあったもの

悪い生活習慣型

「そこには、飲酒によって「眠りの質が変わってしまう」という大きな問題が潜んでいるのです」「たしかにアルコールを摂取することによって眠りに入りやすくなりますが、アルコールには深い睡眠(ノンレム睡眠ステージ3、ステージ4)を減らす作用もあります」(ともに同144ページから)

悪い生活習慣の例として寝酒が挙げられている。寝酒は睡眠を促進するという説を唱える人もいるが、どうもそうではないようだ。「酒は百薬の長、されど万病の元」という格言は正しいらしい。自分はたびたび寝酒をするが、この習慣は見直したほうがよさそうだ。代わりに炭酸水でも飲むことにしようかね。

窒息型

「そして、無呼吸のために睡眠が何度も中断され、深い睡眠が減り睡眠の質が悪くなり、日中に眠気に襲われる、集中力・活力に欠ける、居眠りしがちになるなどの症状が現れてきます」(同161ページから)

やはり挙げられていた睡眠時無呼吸症候群。この病気は肥満の人のほか、気道の狭い痩せ型の人やあごの小さい人にも多いらしい。

「厚生労働省の報告では、睡眠1時間あたりの無呼吸数が20回以上起こる人の5年後の生存は84%(つまり5年後の死亡率は16%)となっています」(同162ページから)

どうやらあの時、医者が言ったことは脅しではなかったらしい。実害が出る前に治療を始めた自分の判断は間違っていなかったようだ。

良質な睡眠によってその日の疲れをとることができれば、人生は豊かなものになる。ぐっすり眠ってすっきり起きるためのヒントが少なからず盛り込まれている本という印象を受けた。

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