脂肪は筋トレの味方?効果的な鍛え方を勉強してみた。

脂肪は筋トレの味方?効果的な鍛え方を勉強してみた。


前回に引き続き、ダイエットの話である。

現在、体系維持のために行っていることの一つに筋トレがある。しかし自分は専門書を2~3冊読んだだけで、筋トレをほぼ自己流でやっている。ちゃんと筋トレについて学んで効率的に行えば、短時間でより大きな成果を出せるのではなかろうか。

そう考えて、改めて筋トレについて調べてみた。
色々と勉強したところ、効率的に筋トレを行うためには、以下の事項がポイントになるようだ。

【効率的な筋トレのポイント】

・筋肥大のためには、持ちあげられる最大ウェイトの70%以上の負荷が必要。

・パンプアップ(筋肉がパンパンに張った状態)が起こるレベルまで追い込んだトレーニングを行うと、トレーニング終了後に成長ホルモンが大量に分泌され、筋肉の合成を促進する。

・パンプアップを起こすためには、10回ぐらいの反復回数で限界に達するトレーニングを行うことが有効。

・ウェイトを下す動作はゆっくりと行う。

・1種目につき2~3セットを1単位にしてトレーニングを行う。

・1単位におけるセット間の休息時間は60秒以内にする。

・トレーニング終了後の超回復効果を享受できるようにするため、2~3日の休息日を設ける。

うん。この辺は自分の理解通り。安心した。

一方で、自分が意識していなかったポイントもあった。

・大筋群(胸部、背部、大腿部など)だけでなく小筋群(肩部、腕部、下腿部など)も鍛える。

これまで手っ取り早く基礎代謝を上げるため、サイズが大きい大筋群のトレーニングしか行っていなかった。このため、複数の知人に「筋肉のバランスが悪い」と指摘されていた。これは改めなければ。

・大筋群のトレーニングは小筋群のトレーニングよりも先に行う。

前半に小筋群のトレーニングを行うと、後半に控えている大筋群のトレーニングに悪影響を与える場合があるようだ。

筋トレ前の食事や栄養補給も重要らしい。

・筋トレを行う2~3時間前に肉や魚などのたんぱく質を摂取する。これにより筋トレ時に筋繊維がアミノ酸を取り込んで筋肉を作れるようにする。

・筋トレ時に筋繊維が筋肉内のたんぱく質を分解する作用を抑制するため、筋トレの前に炭水化物を摂っておく。

筋繊維には筋肉を作る性質と筋肉を分解する性質の両方があるということか。血糖値が下がると、身体は血糖値を上げようとする。体内に炭水化物があればそれを分解して目的を達成するが、それがない場合は筋肉内のたんぱく質を分解してエネルギー源にすると。勉強になりますわ。

脂肪については自分に誤解があった

・脂肪は筋肉を組成するホルモンの材料になる。適度な脂肪の接種は筋トレに重要。

なるほど。適切な脂肪の接種はむしろ筋トレのプラス要因になるのね。

今後はこれまでよりも効率的に筋トレを行えそうだ。何事も勉強は大切やね。

今後の筋トレの成果が楽しみである。

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